다리 쥐는 갑작스러운 근육 수축 탓에 발이나 종아리가 돌처럼 굳어 극심한 통증을 일으키는 증상입니다. 대부분 몇 초에서 10분 사이 자연스럽게 풀리지만, 운동 후·한밤중·임신·중년 이후에 잦아지면 탈수·전해질 불균형·신경‧혈관 질환이 숨어 있을 수 있어 주의가 필요합니다. 적절한 스트레칭과 수분‧전해질 보충, 생활 습관 교정만으로도 재발률을 크게 낮출 수 있으므로, 다리 쥐를 대수롭지 않게 넘기지 말고 신체가 보내는 위험 신호로 인식하는 자세가 중요합니다.
정의와 특징
다리 쥐, 즉 근경련은 의지와 무관하게 근육이 급격히 조여 생기는 통증성 수축을 가리킵니다. 가장 흔히 종아리에 발생하지만 허벅지·발가락·발바닥에도 생길 수 있습니다. 초기에는 ‘돌처럼 단단해졌다가 푸는’ 느낌으로 끝나지만, 야간 경련이 반복되면 수면이 방해되고 낮 시간에도 근육이 당기는 2차 통증이 이어질 수 있습니다.
원인
근경련은 대개 양성 근피로 현상으로 시작됩니다. 격한 운동 직후 근섬유가 충분히 회복되지 않은 상태에서 강한 자극을 받으면 근막에 미세 손상이 생기며 경련이 유발됩니다. 더운 날씨나 장시간 운동으로 체액이 빠져나가면 칼륨·마그네슘·나트륨 등 전해질 농도가 불안정해져 근육이 과흥분 상태에 빠집니다. 이뇨제·스타틴·일부 혈압약처럼 전해질 균형에 영향을 주거나 근육 대사 과정에 관여하는 약물을 복용해도 경련이 잘 생깁니다. 척추관협착·디스크 탈출·말초신경병증처럼 신경이 자극되거나, 말초동맥질환으로 혈류가 부족해져도 다리에 쥐가 반복될 수 있습니다.
즉시 대처 방법
경련이 시작되면 즉시 반대 방향으로 근육을 늘여야 합니다. 종아리에 쥐가 나면 앉아서 다리를 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리 뒤쪽을 10초간 천천히 스트레칭합니다. 일어서 있을 상황이면 벽을 짚고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울여도 같은 효과를 얻습니다. 허벅지 앞쪽 경련에는 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 당기고, 뒤쪽 경련에는 상체를 앞으로 숙여 햄스트링을 늘이는 방법이 좋습니다. 근육이 이완된 뒤에는 따뜻한 수건이나 온수 샤워로 혈류를 늘리고, 가벼운 마사지를 통해 잔여 긴장을 풀면 재발을 막을 수 있습니다.
예방과 생활 관리
야간 경련이 잦다면 잠들기 전 종아리와 허벅지 스트레칭을 30초씩 3회 반복하십시오. 낮 동안 물 8~10잔을 목표로 수분을 보충하고, 바나나·시금치·견과류 등 칼륨·마그네슘이 풍부한 식품을 매일 챙기면 전해질 균형이 유지됩니다. 쿠션이 좋은 운동화로 바꾸고, 딱딱한 바닥에 오래 서 있어야 한다면 매 2시간마다 다리를 흔들어 주어 근육의 긴장을 풀어 주십시오. 새로운 운동은 강도를 서서히 높여 근육이 적응할 시간을 주어야 하며, 준비운동과 정리운동을 각각 5분 이상 실시해 근육 온도와 유연성을 확보해야 합니다.
검사가 필요한 상황
근경련이 주 1회 이상 반복되거나 통증이 극심할 때, 경련 이후 다리 힘이 떨어지거나 저림·감각 이상이 동반될 때는 병원을 찾아야 합니다. 의료진은 혈액 검사로 전해질·신장·갑상선 기능을 확인하고, 필요하면 초음파·도플러·신경 전도 검사로 혈관·신경 상태를 살핍니다. 기저 질환이 확인되면 약물 조정·물리치료·혈관치료 등 원인 교정이 우선이며, 단순 경련으로 진단되면 스트레칭·수분 공급·생활 습관 변화만으로도 대부분 호전됩니다.
